秋冬总忍不住想吃坚果点心，却怕市售点心高糖高油，自己做又怕麻烦。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “爱吃坚果却怕胖” 的需求，制定了分阶段方案 —— 排油期教我用蒸制替代烘烤做无油点心，降脂期加揉面时的核心运动，从排油期到保持期逐步调整坚果用量。现在每天吃一小份，解馋还不影响掉秤，秋冬减脂超轻松。
1. 栗子燕麦蒸糕（无油版）
这道点心蒸 20 分钟就能吃，用栗子补甜，燕麦增纤维，比烤糕少 50% 脂肪，当早餐或下午茶刚好。熟栗子 80 克（去壳切小丁）、即食燕麦片 60 克、无糖牛奶 30 毫升、鸡蛋 1 个、赤藓糖醇 5 克（可选）；鸡蛋打散，加燕麦片、牛奶、赤藓糖醇搅匀，拌入栗子丁；模具刷薄油（喷雾油喷 1 下），倒入面糊，蒸锅上汽后蒸 20 分钟，放凉切块。一块（约 50 克）热量约 90 大卡，栗子粉糯、燕麦有嚼劲，配一杯黑咖啡，吃完能扛 2 小时不饿。
食材替换方案：栗子可换南瓜块（80 克，蒸熟压泥，更甜，减牛奶 10 毫升）；即食燕麦片可换燕麦粉（50 克，更细腻，需加 5 毫升清水防干）；无糖牛奶可换无糖豆浆（30 毫升，植物蛋白更丰富）；想加口感可撒 5 克熟芝麻（蒸前撒表面，增香）。
展开剩余57%知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，坚果（栗子）搭配全谷物（燕麦）制成点心，蒸制无额外油脂，能提供健康脂肪和膳食纤维，适合减脂期作为加餐，控制分量即可避免热量超标。
2. 核桃蛋白能量球（免烤版）
这道点心 5 分钟捏好，不用烤，随身携带超方便，饿了吃 1 颗抗饿 2 小时。核桃碎 30 克（烤熟）、无糖蛋白粉 20 克、奇亚籽 10 克（提前用 15 毫升水泡软）、无糖花生酱 15 克、黑巧克力碎 10 克（70% 以上可可）；所有食材混合揉成直径 3 厘米的小球，冷藏 30 分钟定型。1 个（约 15 克）热量约 80 大卡，蛋白含量高，咬着有核桃颗粒和巧克力碎，比能量棒健康多了。
食材替换方案：核桃碎可换杏仁碎（30 克，更香脆）；无糖花生酱可换杏仁酱（15 克，更细腻）；黑巧克力碎可换可可粉（5 克，拌入食材中，减少热量）；想加甜味可滚一层椰蓉（5 克，无额外热量，增香）。
知识参考来源：下厨房《低卡零食研发手册》提到，坚果（核桃、杏仁）与蛋白、奇亚籽搭配，能形成 “蛋白 + 健康脂肪 + 纤维” 的组合，饱腹感强且升糖慢，适合秋冬减脂期作为应急零食，避免饿时吃高糖食物。
3. 揉面间隙核心运动
搅拌燕麦面糊、捏能量球的间隙做，10 分钟锻炼核心肌群，利用备餐时间燃脂。坐在餐桌旁，双手扶桌沿；缓慢向左侧转体，上半身转，下半身不动，停留 2 秒后回正，向右侧转体，左右各 15 次；接着双手抱胸，做腹式呼吸（吸气鼓腹 3 秒，呼气收腹 5 秒），重复 10 次。
调整方案：腰椎不适者转体幅度减至 30 度；转体时配合深呼吸，避免憋气；想加强效果可在手中握 1 个能量球（轻量负重）；运动后做 3 分钟腹部拉伸（跪姿，身体向前趴，放松腹部）。
知识参考来源：国家体育总局《居家碎片化健身指南》指出，揉面间隙的转体、腹式呼吸动作能激活核心肌群，消耗点心的热量，避免腰腹脂肪堆积，适合秋冬做点心时练习。
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